五大栄養素とは？

● 糖質

筋肉や肝臓に蓄えられ、体を動かすエネルギー源となる、ガソリンのような役割を担っています。運動をするときには骨格筋や心筋のエネルギー源としても働きます。

＜糖質を多く含む食材＞

穀物、いも類、果物、ごぼうや豆、きのこなど

● 脂質

ほとんどは内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられ、エネルギーを貯蔵する役割を担っていますが、直接的なエネルギー源としての働きもあります。

＜脂質を多く含む食材＞

バターやマーガリン、マヨネーズなどのほか、肉や魚の脂肪など

● たんぱく質

筋肉や血液の材料となるほか、皮膚やホルモンをつくる大切な栄養素で、酵素やホルモンとしても働いています。不足すると筋力の低下や貧血につながります。

＜たんぱく質を多く含む食材＞

肉や魚類のほか、卵、大豆、牛乳など

● ビタミン

ビタミンB群は糖質や脂質などを消費する手助けをしています。また、ビタミンDは骨を丈夫にするカルシウムの代謝をスムーズにする役割を担っています。

＜ビタミンを多く含む食材＞

野菜、果物、きのこなど

● ミネラル

直接のエネルギー源にはなりませんが、骨や血液の材料となったり、心臓や筋肉の動きを助けたりと重要な役割を担っています。

＜ミネラルを多く含む食材＞

乳製品、海藻など

きのこに含まれる栄養成分は種類によって違いますが、主にエネルギーを生み出す手助けをするビタミンB群や、骨を丈夫にする手助けをするビタミンD、心臓や筋肉の動きを助けるカリウムや骨の材料になるリンなどのミネラルが豊富に含まれています。 特に、乾燥きのこは生のものに比べて栄養価が高くなるといわれています。

さつまいもは糖質を主な成分としていますが、白米に比べてカロリーは低く、食物繊維やカルシウム、ビタミンなども豊富に含んでいます。 食物繊維が多いために糖質の消化吸収がゆるやかで、腹持ちがよく、運動時のエネルギー補給にもおススメの食材です。
また、さつまいものビタミンは加熱しても壊れにくいといわれています。手に入りやすく、調理もしやすいため、おやつとしても食べやすい食材です。

かぼちゃには糖質をはじめビタミンや食物繊維が多く含まれています。 特に体内でビタミンAに変化するβカロテンは体の粘膜を強化し、免疫力アップの効果もあります。 「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」といわれ、ハロウィンでもおなじみの食材です。 スープやグラタンにすると美味しく食べられるので、少しずつ寒くなる秋にはぴったりの食材だといえるでしょう。

秋鮭に多く含まれるアスタキサンチンは、活性酸素を除去する強い抗酸化作用をもち、疲労回復に効果があります。 また、ビタミンB群やビタミンDも豊富で、運動前後の食事や健康の維持におススメの食材です。 アスタキサンチンやビタミンDは油に溶け出す性質があるため、ソテーやムニエルなど、油を使用したメニューがおススメですが、塩分やカロリーの摂りすぎには注意が必要です。

秋にはさまざまな果物が旬を迎えますが、中でもおススメの果物が柿です。 「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざもあるように、柿はビタミンを多く含み、疲労回復や風邪の予防に効果があるといわれています。 また、カリウムやナトリウムも豊富で、運動中に起こる筋肉のけいれんを予防してくれる効果もあります。 栄養素が豊富なぶん、食べ過ぎには注意が必要で、1日に1～2個までの摂取としましょう。